Planujesz zmianę sposobu jedzenia i zastanawiasz się, co oznacza indeks glikemiczny w praktyce? Chcesz lepiej kontrolować poziom cukru, wagę i napady głodu w ciągu dnia? Z tego tekstu dowiesz się, jak czytać IG i świadomie z niego korzystać na co dzień.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik opisujący, jak szybko po zjedzeniu danego produktu rośnie poziom glukozy we krwi w ciągu mniej więcej dwóch godzin. Punkt odniesienia stanowi czysta glukoza, która podnosi cukier najszybciej. Im wyższy IG produktu, tym gwałtowniejszy skok glikemii i silniejsza reakcja trzustki, która wydziela więcej insuliny.
Produkty dzieli się na grupy o niskim, średnim i wysokim IG. Te pierwsze powodują łagodny, rozłożony w czasie wzrost poziomu cukru, kolejne dają umiarkowaną odpowiedź, a te z wysokim IG wywołują szybkie wchłanianie węglowodanów. Długotrwała dieta oparta głównie na produktach z wysokim IG sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, insulinooporności i rozwojowi cukrzycy typu drugiego.
Jakie produkty mają niski i wysoki indeks glikemiczny?
Co ciekawe, dwa produkty o podobnej ilości węglowodanów mogą różnić się wpływem na glikemię. Surowa marchew działa łagodniej niż ta mocno rozgotowana, a chleb razowy mniej podnosi cukier niż jasne pieczywo pszenne. Właśnie dlatego warto wiedzieć, co oznacza indeks glikemiczny przy konkretnych grupach żywności, a nie tylko patrzeć na kalorie.
Do produktów o niższym IG zalicza się zwykle żywność mniej przetworzoną, bogatą w błonnik i skrobię oporną. W codziennej diecie korzystnie jest często sięgać po takie grupy jak:
- warzywa nieskrobiowe, zwłaszcza zielone i surowe,
- rośliny strączkowe, na przykład soczewica czy ciecierzyca,
- produkty zbożowe z pełnego ziarna,
- orzechy i nasiona oraz naturalny nabiał,
- chude mięso, ryby i jaja, które mają praktycznie zerowy IG.
Wysoki IG mają natomiast produkty szybko trawione i pozbawione błonnika. Często są to białe pieczywo, jasny ryż, rozgotowane ziemniaki, słodzone napoje czy słodycze oparte na cukrach prostych. Tego typu żywność powoduje szybki wyrzut insuliny, sprzyja nagłym napadom głodu i zwiększa ochotę na kolejne słodkie przekąski.
Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?
IG nie jest cechą stałą danego produktu. Zmieniasz sposób przygotowania i nagle inny jest też wpływ na glikemię. Banan – jeśli jest bardzo dojrzały – ma znacznie wyższy IG niż ten jeszcze lekko zielony. Podobnie dzieje się z warzywami, zbożami czy kaszami gotowanymi zbyt długo.
Na wartość indeksu glikemicznego wpływają między innymi takie czynniki jak:
- stopień rozdrobnienia produktu, na przykład mus owocowy ma wyższy IG niż owoc zjedzony w całości,
- obróbka cieplna i czas gotowania, im bardziej miękki i rozgotowany produkt, tym wyższy IG,
- dojrzałość owoców, bardzo dojrzały owoc ma więcej cukrów prostych,
- zawartość błonnika, białka i tłuszczu, które spowalniają opróżnianie żołądka,
- rodzaj skrobi, przewaga amylopektyny oznacza szybszy wzrost glukozy, a większa ilość amylozy sprzyja niższemu IG.
Duże znaczenie ma też cały kontekst posiłku. Ten sam produkt zjedzony samodzielnie wywoła inną odpowiedź glikemiczną niż wtedy, gdy dodasz do niego źródło białka i tłuszczu. Przykładowo owsianka z samym miodem podniesie cukier szybciej niż owsianka z jogurtem naturalnym i garścią orzechów, choć wartość energetyczna może być zbliżona.
Jak korzystać z indeksu i ładunku glikemicznego w diecie?
IG mówi głównie o tempie wchłaniania węglowodanów. W praktyce liczy się jednak także ilość cukrów w porcji, dlatego wprowadzono pojęcie ładunek glikemiczny. Uwzględnia on zarówno wartość indeksu, jak i zawartość węglowodanów, dzięki czemu lepiej opisuje realny wpływ posiłku na poziom glukozy. Arbuz jest tu dobrym przykładem: ma wysoki IG, ale mało węglowodanów w typowej porcji, więc jego ładunek glikemiczny pozostaje niski.
Jak tę wiedzę przełożyć na swój talerz? W wielu przypadkach wystarczy kilka prostych zmian w sposobie komponowania posiłków. W praktyce dobrze działają takie zasady:
- Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste zamiast tych z białej mąki.
- Dodawaj do każdego posiłku warzywa, najlepiej w formie surowej lub krótko gotowanej.
- Łącz źródła węglowodanów z białkiem i zdrowym tłuszczem, aby spowolnić wchłanianie glukozy.
- Unikaj rozdrabniania jedzenia na gładkie musy, jeśli nie ma ku temu medycznych wskazań.
- Ogranicz słodzone napoje, cukier, miód i słodycze do absolutnego minimum.
Dla wielu osób pomocne bywają ogólnodostępne tabele IG i ŁG albo proste aplikacje, które pokazują przybliżoną wartość tych wskaźników. Dzięki nim łatwiej zamienić biały makaron na pełnoziarnisty, słodki napój na wodę z dodatkiem cytryny, a jasne pieczywo na żytnie na zakwasie.
Czy dieta o niskim IG jest dla każdego?
Dieta oparta głównie na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym jest szczególnie ważna u osób z cukrzycą, insulinoopornością, otyłością czy nadciśnieniem tętniczym. Łagodniejsze wahania poziomu glukozy sprzyjają stabilniejszemu wydzielaniu insuliny i poprawiają gospodarkę węglowodanową. Dodatkowo częsty wybór produktów o niskim IG wiąże się zwykle z większą ilością błonnika i mniejszym udziałem cukrów prostych w diecie.
Nie oznacza to jednak, że produkty o wysokim IG trzeba całkowicie eliminować. Ważniejsze jest to, z czym je łączysz i jak często się pojawiają. Kawałek białego pieczywa zjedzony okazjonalnie razem z porcją białka i warzyw zadziała inaczej niż codzienna porcja słodzonego napoju wypijana na pusty żołądek. Liczy się cały wzorzec żywienia, a indeks i ładunek glikemiczny są narzędziem, które pomaga go lepiej ułożyć.
Artykuł powstał przy współpracy z plk1921.pl.
Artykuł sponsorowany
